ارتش بدن را با این ها مجهز کنید

[Ay Sona]

ارتش بدن را با این ها مجهز کنید (1)

کمبود جزیی مواد مغذی مانند زینک، سلنیوم و آهن نیز می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند.

سیستم ایمنی

سلول‌های سیستم ایمنی بدن را به گروه‌های یک ارتش تشبیه می کنند. ناپلئون بناپارت می‌گوید که یک ارتش به واسطه ی شکمش پیش می‌رود. یعنی این که اگر غذای این ارتش تامین نشود پای کمیت آن لنگ می‌زند و عنقریب شکست می‌خورد. پس اگر ارتش بدن نیز به درستی تغذیه نکند هر ویروس و میکروبی که از راه می‌رسد آن را شکست داده و ما را مریض می‌کند؛ حتی کمبود جزیی مواد مغذی مانند زینک، سلنیوم و آهن نیز می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش داده و بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیر کند. معمولا با بالا رفتن سن عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز ضعیف می‌شود؛ اما فرقی نمی‌کند در چه سن و سالی باشید. اگر به تغذیه تان اهمیت بدهید و مواد مغذی مورد نیاز را جذب کنید سربازهایتان به خوبی از شما دفاع خواهند کرد. پس پیش به سوی ارتشی قوی با این مواد غذایی.


ماست طبیعی

نزدیک به 70 درصد سیستم ایمنی بدن در دستگاه گوارش مستقر است و به همین دلیل مراقبت از سلامتی آن از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. باکتری‌های مفید موجود در برخی از ماست‌ها به عنوان مثال لاکتوباسیلوس اسیدوفیلوس، امورات روده‌ها را در دست دارد و از آن‌ها در برابر تکثیر باکتری‌های آسیب رسان حفاظت می‌کند. هر چه میزان این باکتری‌های مفید بیشتر باشد امکان این که عوامل بیماری‌زا امکان جولان داشته باشند کمتر می‌شود.

توصیه

توصیه می‌کنیم روزانه یک فنجان ماست طبیعی و بدون قند افزوده استفاده کنید. حواستان باشد که در ترکیب ماست‌ها باکتری‌های زنده و مفید وجود داشته باشد.


ماهی، مرغ، حبوبات، تخم مرغ و مواد غذایی سرشار از پروتئین

پروتئین‌ها جزو عناصر ضروری برای پادتن‌ها، گلبول‌های سفید و دیگر عوامل ایمنی بدن هستند که وظیفه‌ی مقابله با میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی را بر عهده دارند. علاوه بر این اکثر مواد غذایی حاوی پروتئین دارای میزان قابل توجهی زینک، آهن و ویتامین B نیز هستند. این مواد مغذی نیز نقش موثری در ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن دارد. توجه داشته باشید که افراد مسن و همچنین گیاهخواران باید به میزان زیادی از این مواد مغذی جذب کنند. افراد گوشتخوار نباید صرفا به مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب رو بیاورند. ماهی و مرغ بدون پوست جزو منابع خوب پروتئین و جایگزین‌های گوشت‌های پرچرب هستند؛ چون مصرف گوشت‌های قرمز پرچرب حاوی اسیدهای چرب اشباع شده در طولانی‌مدت التهاب‌زا شده و به سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند.

توصیه

روزانه 90 تا 125 گرم پروتئین برای بدن لازم است که با مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین تامین می‌شود. توجه داشته باشید که ماهی ساردین نیز جزو منابع پروتئینی کم چرب است که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 نیز هست. این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی دارند و حاوی میزان قابل توجهی زینک و سلنیوم نیز هستند.


تخمه ی کدو

نصف فنجان تخمه ی کدو تامین کننده ی 6 میلی‌گرم زینک است. زینک یا روی یکی از ترکیبات ضروری برای عملکرد خوب سیستم ایمنی بدن است. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کمبود این ماده که در بین افراد سالمند نیز رایج است، بدن را در برابر عوامل عفونت‌زا حفاظت می‌کند.

توصیه

بدن آقایان و خانم‌ها روزانه به ترتیب به 11 و 8 میلی گرم زینک نیاز دارد. اگر شما در معرض بیماری قرار دارید این میزان به 30 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. مصرف روزانه دو فنجان تخمه‌ی کدو به اضافه ی غذاهای دریایی و ران بوقلمون یا گوشت گاو تامین کننده‌ی این میزان از زینک است.


چای

محققان مشاهده کرده‌اند که میزان بیماری‌ها در کشور ژاپن و در مناطقی که چای سبز می‌نوشند کمتر است. این نوشیدنی پرخاصیت حاوی ترکیباتی آنتی اکسیدانی (به خصوص EGCG) است که عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. محققان مدرسه ی پزشکی هاروارد وضعیت سلامتی سیستم ایمنی افرادی که چای سبز می‌نوشند را با وضعیت سیستم ایمنی طرفداران قهوه مقایسه کردند. هر دو گروه در معرض باکتری ای.کولی قرار داشتند. محققان مشاهده کردند سلول‌های ایمنی گروه اول به میزان حدود 5 برابر سریع تر در برابر باکتری ها عکس‌العمل نشان می‌دهند. به عقیده ی این محققان این عکس‌العمل به ترکیبات پرخاصیت چای مربوط می‌شود.

توصیه

توصیه می‌کنیم روزانه بین یک تا دو فنجان چای به خصوص چای سبز بنوشید. اگر خودتان را مستعد بیماری می‌دانید این میزان را به 3 تا 4 فنجان چای سبز در روز برسانید.


میوه و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات رنگی جزو منابع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که ارتش بدن را مقاوم و مجهز می کنند. در واقع این ترکیبات مفید برای مقابله با بیماری‌ها یا اثرات مخرب استرس لازم و ضروری هستند. توجه داشته باشید که در شرایط بیماری و یا استرس و فشارهای روحی، بدن رادیکال‌های آزاد بیشتری تولید می‌کند. این مولکول‌ها بیشترین حمله را به غده‌ی تیموس می‌کنند که بیشتر سلول‌های سیستم ایمنی در آن تولید می‌شوند. زمانی که سلامت این اندام بدن به خطر می‌افتد، سلامت سیستم ایمنی بدن نیز دستخوش تغییرات و افت زیادی می‌شود. به این ترتیب توان خود را در برابر عفونت‌ها از دست داده و میزان رادیکال‌های آزاد تولید شده بیشتر می‌شود. خوشبختانه آنتی‌اکسیدان‌ها از بروز این مسائل در بدن پیشگیری می‌کنند.

میوه‌ها و سبزیجات حاوی میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سیستم ایمنی بدن ما به آن نیاز دارد. تنها کاری باید بکنید مصرف میوه و سبزیجات متنوع است. با این کار آنتی‌اکسیدان‌های متنوعی نیز وارد بدن می‌شوند و با همکاری هم تاثیرشان چندین برابر می‌شود. به عنوان مثال فلاوونوئیدهای موجود در انگور قرمز و مرکبات در ترکیب با کاروتنوئیدهایی که در هویج و سیب‌زمینی شیرین وجود دارد بسیار معجزه‌گر عمل می‌کنند.

توصیه

برای داشتن سیستم ایمنی قوی روزانه بین 7 تا 10 سهم غذایی میوه و سبزیجات تازه میل کنید. میوه‌های ریزی مانند بلوبری در الویت قرار دارند. شاه توت، توت فرنگی و تمشک و انواع میوه‌های ریز دیگر نیز جزو منابع قابل اعتماد آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.


سیر و مکمل آن

سیر به ویژه سیر خام بهترین همیار سیستم ایمنی بدن است؛ چون اولا حاوی خواص ضدباکتریایی قوی است و ثانیا با ویروس‌ها مقابله می‌کند و در نهایت این که ترکیبات گوگردی آن سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست. برای اینکه بتوانید از خواص حداکثری سیر استفاده کنید لازم است که آن را له کرده و بگذارید 10 تا 15 دقیقه بماند و بعد مصرف کنید.

توصیه

روزانه حداقل یک حبه سیر میل کنید. مکمل سیر نیز برای جذب بیشتر خواص آن و پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا مفید است. نتایج پژوهش‌های محققان انگلیسی که روی 146 داوطلب انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که به مدت 12 هفته در فصل سرماخوردگی یا آنفولانزا مکمل سیر مصرف کرده‌اند به میزان 50 درصد کمتر از افرادی که دارونما مصرف کرده‌اند دچار این بیماری‌ها شده‌اند. می‌توانید روزانه دو تا سه مرتبه مکمل 300 گرمی سیر مصرف کنید. اگر تحت درمان با داروهای ضدانعقاد مانند وارفارین هستید قبل از مصرف مکمل با پزشکتان مشورت کنید چون سیر، خون را رقیق می‌کند.

فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان

ارتش بدن را با این ها مجهز کنید (2)

در قسمت اول این مطلب گفتیم سلول‌های سیستم ایمنی بدن مانند سربازهای یک ارتش هستند که باید با تغذیه ی مناسب مجهز و قوی شوند. گفتیم که کمبود مواد غذایی مختلف مانند آهن، سلنیوم و غیره می‌تواند قدرت دفاعی بدن را کاهش دهد و بدن را در معرض بیماری ها قرار دهند.

در قسمت دوم و نهایی این مطلب مواد مغذی دیگر را برای تقویت ارتش بدن عنوان می‌کنیم و در نهایت پرهیزهای غذایی را نیز بیان می‌کنیم. لطفا با ما همراه باشید.
ارگانیک

ارگانیک یا معمولی؟

محققان سوئدی به این نتیجه رسیده اند عصاره ی توت فرنگی هایی که به روش ارگانیک پرورش یافته اند حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری هستند. علاوه بر این محققان مشاهده کرده اند که عصاره ی توت فرنگی های ارگانیک تاثیر زیادی در مقابله با سلول‌های سرطانی روده و سینه دارد. به عقیده ی محققان محصولات غذایی ارگانیک سرشار از کلسیم، آهن، منیزیم و کروم هستند و حدود 30 درصد آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به محصولات کشاورزی معمولی دارند. درست است که این محصولات غذایی گران تر هستند و در ایران تنوع محصولات زیاد نیست اما بهتر است تا حد امکان از این مواد غذایی استفاده کنید. اگر دسترسی به این محصولات کشاورزی ندارید سعی کنید از محصولات فصلی و تازه استفاده کنید. اما مهمتر از همه مصرف میوه و سبزیجات (ارگانیک یا غیرارگانیک)است که باید روزانه در برنامه ی غذایی تان گنجانده شود.


پروبیوتیک ها

علاوه بر مصرف ماست حاوی پروبیوتیک می توانید از مکمل های آن نیز بهره ببرید. این باکتری‌های زنده باعث بهبود گوارش و جذب بیشتر مواد مغذی می شوند. علاوه بر این می توانند از رشد و تکثیر باکتری‌های مضر در روده پیشگیری کنند. به این ترتیب نیز باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. حتما می دانید که مصرف آنتی بیوتیک ها باعث از بین رفتن فلور روده می شوند. در این صورت مصرف هر چه بیشتر این محصولات غذایی ضرورت بیشتری پیدا می کند. توصیه می کنیم با پزشک تان در خصوص مصرف مکمل های پروبیوتیک مشورت کرده و مصرف روزانه ی آن را شروع کنید.
روی

زینک

زینک(روی) یک ماده ی معدنی ضروری برای رشد و فعالیت سلول‌های T و گلبول های سفید که با عفونت ها مقابله می کنند می باشد. اگر بدن تان نتواند به اندازه ی کافی زینک جذب کند می توانید از مکمل استفاده کنید. نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تماس مستقیم زینک با مخاط، مدت سرماخوردگی را دو تا سه روز کاهش می‌دهد. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد که مصرف روزانه ی پاستیل حاوی زینک در فصل سرماخوردگی می تواند باعث کاهش 25 درصدی خطر این بیماری می‌شود. مصرف روزانه 11 میلی گرم زینک برای آقایان و 8 میلی گرم برای خانم ها توصیه می‌شود. هر پاستیل حاوی حدود 23 میلی گرم زینک است. در دوره ی بیماری فرد بیمار می‌تواند تا 25 میلی گرم از این ماده ی معدنی مصرف کند. البته به جز دوره ی بیماری نباید بیش از 49 میلی گرم زینک در روز مصرف کنید چون مصرف طولانی مدت آن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود.


ویتامین ب کمپلکس

این ویتامین در تولید DNA سلول‌ها و همچنین ساخت بیشتر عناصر سیستم ایمنی بدن بخصوص پادتن ها و گلبول های سفید نقش دارد. در صورت عدم مصرف کافی این ویتامین بدن بیشتر در معرض بیماری قرار می گیرد. علاوه بر این، استرس، ذخایر ویتامین B را کاهش می‌دهد و در نتیجه افراد مضطرب و تحت استرس بیشتر در معرض بیماری های عفونی قرار می گیرند. می توانید با نظر پزشک مکمل مصرف کنید.

هر اندازه که مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهید سیستم ایمنی بدن تان در آمادگی بالاتری قرار خواهد داشت. این چربی‌ها باعث افزایش میزان کلسترول و دیگر چربی‌های خون می‌شود که التهاب بدن را افزایش داده و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند

ویتامین A ،C و E

این سه ویتامین با همکاری هم تاثیر زیادی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. علاوه بر این ویتامین های A و C در ساخت کلاژن و تقویت مخاط برای ممانعت از ورود میکروب‌ها شرکت دارند. ویتامین A علاوه بر افزایش کارایی و تاثیر ویتامین C خاصیت ضدویروسی دارد. ویتامین C در ساخت سلول‌های T دخالت داشته و با همکاری ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد حفاظت می کند. ویتامین E نیز باعث تحریک عملکرد سلول‌های T می‌شود و در تولید آنتی کورها شرکت دارد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه تافتس بوستون روی 451 شرکت کننده ی مسن انجام شده است نشان می‌دهد مصرف روزانه 200 واحد بین المللی ویتامین E خطر سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.

بدن ما روزانه به 200 واحد بین المللی ویتامین E و 5000 تا 10000 واحد بین المللی ویتامین A نیاز دارد. مکمل های مولتی ویتامین این میزان را تامین می کنند. برای پیشگیری از بیماری مصرف روزانه 250 تا 1000 میلی گرم ویتامین C لازم است. افزایش میزان مصرف مکمل و جذب دز بالای این ویتامین ممکن است باعث بروز اسهال شود. توصیه می‌شود برای مصرف هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید.


از اینها بپرهیزید



قندهای تصفیه شده

مواد غذایی حاوی قندهای تصفیه شده و همچنین نشاسته ای که در بدن به سرعت به قند تبدیل می شوند روی سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد. اول به این صورت که قند روی گلبول های سفید تاثیر گذاشته و قدرت مقابله ی آن‌ها با میکروب‌ها و سلول‌های سرطانی را کاهش می‌دهد. نتایج پژوهشی که در دانشگاه لومالیندای کالیفرنیا انجام شده است نشان می‌دهد که فعالیت گلبول های سفید شرکت کننده هایی که حدود 100 گرم قند معادل دو بطری کوچک نوشابه مصرف می کنند، 50 درصد کاهش یافته و به مدت 5 ساعت نیز در سطح پایین می ماند. علاوه بر این قند باعث تغذیه ی قارچ‌ها و سلول‌های سرطانی و همچنین افزایش تکثیر میکروارگانیسم های مربوط به عفونت‌های مخمری مزمن نیز می‌شود و در کار سیستم ایمنی بدن اختلال ایجاد می کند. محققان بر این عقیده اند که مصرف بیش از اندازه ی قند و مواد قندی باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود.


چربی‌های اشباع شده و ترانس

هر اندازه که مصرف چربی‌های اشباع شده و ترانس را کاهش دهید سیستم ایمنی بدن تان در آمادگی بالاتری قرار خواهد داشت. این چربی‌ها باعث افزایش میزان کلسترول و دیگر چربی‌های خون می‌شود که التهاب بدن را افزایش داده و به عملکرد سیستم ایمنی بدن آسیب می‌زنند. چاره ی کار مصرف چربی‌های مفید مانند ماهی آزاد، روغن زیتون، آووکادو و دانه ی کتان است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز مفید هستند.


الکل

نتایج بررسی ها نشان می‌دهند که مصرف الکل به مرور سیستم ایمنی بدن را از پا در می آورد. در نتیجه سلول‌های ایمنی قدرت مقابله با میکروب‌ها را از دست می‌دهند. مصرف کننده های نوشیدنی های الکلی بیشتر در معرض بیماری های ناشی از باکتری‌ها و ویروس‌ها مانند ذات الریه، سل و ویروس اچ آی وی و برخی از سرطان‌ها قرار می گیرند.



فاطمه مهدی پور

بخش تغذیه و آشپزی تبیان