نمایش نسخه قابل چاپ
ارسال این موضوع به دوستان
View the Last Post of this Thread
Giving the Most Point to this Thread
اشتراک در موضوع![[-]](http://www.koreafan.eu/images/collapse.png "[-]")
09-21-2015, 04:35 PM
ایجاد عادات خوب غذایی در کودکان(1)
برای ایجاد عادت‌های خوب غذایی باید از خودتان شروع کنید. اگر عادت‌های خوب غذایی را خودتان رعایت کنید، حتماً کودکان هم از شما تقلید می‌کنند و با شما همسو خواهند شد...
یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از والدین تغذیه کودکان میباشد. والدین تلاش می‌کنند تا بهترین مواد غذایی و باکیفیت‌ترین غذاها را در اختیار کودکان قرار دهند. اما گاهی فضای غالب جامعه و تبلیغات مانع بزرگی برای دست‌یابی این گروه از والدین به اهدافشان میباشد. مسلماً نهادینه کردن عادت‌های غذایی خوب در کودکان، از بسیاری از بیماری‌های بزرگسالی پیشگیری می‌کند و زمینه را برای داشتن نسلی سالم و شاداب در آینده فراهم می‌آورد.
چرا ایجاد عادات غذایی خوب در کودکان اهمیت دارد؟
تغذیه سالم باعث تعادل انرژی، تیزهوشی و بهبود خلق‌وخو در کودکان می‌شود. البته تبلیغات تلویزیونی که برای هله‌هوله‌ها و خوراکی‌های بیهوده و مضر می‌شود، کار را برای والدین مشکل می‌کند. در نتیجه نمی‌توانند عادت‌های خوب غذایی را در آن‌ها ایجاد نمایند. اما ناامید نباشید چون بیشترین تأثیر را در شیوه زندگی و عادات غذایی کودکان، والدین دارند. با ایجاد عادات صحیح تغذیه ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت، فشارخون، چربی خون، بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان، پوکی استخوان و ... در بزرگسالی کاهش خواهد یافت.
چگونه می‌توان عادت‌های غذایی خوب را در کودکان ایجاد کرد؟
شما نمی‌توانید کودکتان را مجبور به خوردن شیر یا سبزیجات کنید، در حالی که خودتان به فراوانی از فست‌فودها و موادی با ارزش غذایی کم استفاده می‌کنید. بچه‌ها بسیار دوست دارند تا از بزرگ‌ترها تقلید کنند. پس اگر دوست دارید تا عادت‌های خوب غذایی را در کودکتان نهادینه کنید، دست به کار شوید و از خودتان شروع کنید.
1. به صورت منظم و سر ساعت خاصی وعده‌های غذایی را میل کنید. در بسیاری از خانواده‌ها وعده شام تنها وعده‌ای است که تمام اعضای خانواده بر سر آن حاضر می‌شوند. پس برای وعده شام جایگاه ویژه‌ای قائل شوید.
2. سعی کنید از غذاهای خانگی استفاده کنید و در منزل غذاهایتان را تهیه کنید. غذای رستوران‌ها مقادیر فراوانی نمک، شکر و چربی دارند.
غذای جدید را تنها هنگامی به کودک پیشنهاد دهید که به اندازه کافی استراحت کرده و خسته نیست. ولی گرسنه است
3. در خرید، آماده‌سازی و پخت غذاها کودکان را درگیر کنید. مسلماً آن‌ها دوست دارند تا از غذایی که خودشان درست کرده‌اند، بخورند.
4. خوراکی‌های سالم را جایگزین هله‌هوله‌های بیهوده کنید. به جای خرید انواع چیپس، پفک و بیسکوییت از خشکبار، برگه میوه‌ها، میوه‌های خشک‌شده، تخمه‌های غیر بوداده، مغزها، دانه‌های روغنی و ... استفاده کنید.
5. اگر قد و وزن کودکتان کم نیست او را مجبور نکنید تا غذایش را تا انتها بخورد. همچنین از غذا به‌عنوان پاداش یا تهدید استفاده نکنید.
چگونه می‌توان کودک را به خوردن غذاهای متنوع ترغیب کرد؟
1. غذای جدید را تنها هنگامی به کودک پیشنهاد دهید که به اندازه کافی استراحت کرده و خسته نیست. ولی گرسنه است.
2. در هر مرتبه تنها یک غذای جدید را ارائه دهید.
3. غذا خوردن را به یک سرگرمی جذاب تبدیل کنید.
4. غذاهای جدید را به همراه غذای مورد علاقه کودک سرو کنید، تا پذیرش آن در کودک بهتر باشد.
5. مواد غذایی جدید را اول خودتان بخورید. کودکان دوست دارند تقلید کنند.
گوسفند موزی
کودکان را ترغیب کنید که میوه و سبزی بیشتری مصرف کنند:
1. صورتکی میوه‌ای که سطح صورتش پر از کنجد، چشم‌هایش موز، بینی‌اش تکه‌ای هلو و به جای دهانش سیب باشد؛ کودکان را سر ذوق می‌آورد.
2. کیک‌های میوه‌ای که در درون آن از تکه‌های موز، سیب، آناناس، خرما، کشمش و .... تشکیل شده باشد؛ را در خانه درست کنید. همچنین می‌توانید پنکیک میوه‌ای برای کودکتان تهیه نمایید.
3. با کودکتان به میوه‌فروشی بروید و اجازه دهید کودکتان میوه انتخاب کند.
4. میوه‌هایی را در مخلوط‌کن بریزید و یک اسموتی خانگی خوشمزه برای کودکتان تهیه کنید. ترکیب موز، آناناس و هلو را امتحان کنید.
5. میوه‌های تازه را بشویید و در یخچال قرار دهید تا به راحتی برای کودکان در دسترس باشد.
شکر و نمک را محدود کنید
1. شیرینی‌جات را به طور کامل حذف نکنید.
2. غذاها را با شکر و نمک کمتری طبخ کنید.
3. از نوشیدنی‌هایی با شکر اضافه پرهیز کنید.
4. از مصرف غذاهای فرآیند شده اجتناب کنید.
چگونه می‌توان مصرف نمک را کاهش داد؟
1. از غذاهای فرآیند شده، بسته‌بندی، رستورانی و فست‌فودها اجتناب کنید. این مواد غذایی دارای مقادیر فراوانی سدیم پنهان هستند.
2. به جای مصرف سبزیجات بسته‌بندی و قوطی آن‌ها را به صورت تازه مصرف کنید.
3. مصرف خوراکی‌های شور مانند چیپس، آجیل بوداده، تخمه بوداده، خیارشور، شورجات، ترشی جات و ... را محدود کنید.
4. مواد غذایی‌ای را خریداری کنید که بر روی بسته‌بندی آن نوشته شده باشد: بدون نمک یا کم‌نمک.
از غذاهایی که به خلق‌وخوی کودکان صدمه می‌زنند اجتناب کنید
برخی غذاها ممکن است باعث شوند تا اختلالاتی چون اضطراب و افسردگی در کودکان تشدید شود. این مواد را بشناسید و از آن‌ها پرهیز کنید.
1. یکی از جدیدترین مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزی 4 فنجان یا بیشتر از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند، ریسک بیشتری برای ابتلا به افسردگی خواهند داشت.
2. کافئین فراوانی که در نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه یا برخی دیگر از نوشیدنی‌ها وجود دارد، اضطراب را در کودکان و نوجوانان تشدید می‌کنند و با قطع مصرف ممکن است احساس افسردگی در فرد ایجاد شود.
3. رژیمی که سرشار از غذاهای فرآیند شده، غذاهای سرخ‌کردنی، دسرهای شیرین، آرد تصفیه‌شده، فرآورده‌های گوشتی و ... باشد می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی و اضطراب را در کودکان افزایش دهد.
ادامه دارد...
بینه خوشنودی راد – کارشناس تغذیه
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
برای ایجاد عادت‌های خوب غذایی باید از خودتان شروع کنید. اگر عادت‌های خوب غذایی را خودتان رعایت کنید، حتماً کودکان هم از شما تقلید می‌کنند و با شما همسو خواهند شد...
یکی از دغدغه‌های اصلی بسیاری از والدین تغذیه کودکان میباشد. والدین تلاش می‌کنند تا بهترین مواد غذایی و باکیفیت‌ترین غذاها را در اختیار کودکان قرار دهند. اما گاهی فضای غالب جامعه و تبلیغات مانع بزرگی برای دست‌یابی این گروه از والدین به اهدافشان میباشد. مسلماً نهادینه کردن عادت‌های غذایی خوب در کودکان، از بسیاری از بیماری‌های بزرگسالی پیشگیری می‌کند و زمینه را برای داشتن نسلی سالم و شاداب در آینده فراهم می‌آورد.
چرا ایجاد عادات غذایی خوب در کودکان اهمیت دارد؟
تغذیه سالم باعث تعادل انرژی، تیزهوشی و بهبود خلق‌وخو در کودکان می‌شود. البته تبلیغات تلویزیونی که برای هله‌هوله‌ها و خوراکی‌های بیهوده و مضر می‌شود، کار را برای والدین مشکل می‌کند. در نتیجه نمی‌توانند عادت‌های خوب غذایی را در آن‌ها ایجاد نمایند. اما ناامید نباشید چون بیشترین تأثیر را در شیوه زندگی و عادات غذایی کودکان، والدین دارند. با ایجاد عادات صحیح تغذیه ریسک ابتلا به بیماری‌هایی چون دیابت، فشارخون، چربی خون، بیماری‌های قلبی- عروقی، سرطان، پوکی استخوان و ... در بزرگسالی کاهش خواهد یافت.
چگونه می‌توان عادت‌های غذایی خوب را در کودکان ایجاد کرد؟
شما نمی‌توانید کودکتان را مجبور به خوردن شیر یا سبزیجات کنید، در حالی که خودتان به فراوانی از فست‌فودها و موادی با ارزش غذایی کم استفاده می‌کنید. بچه‌ها بسیار دوست دارند تا از بزرگ‌ترها تقلید کنند. پس اگر دوست دارید تا عادت‌های خوب غذایی را در کودکتان نهادینه کنید، دست به کار شوید و از خودتان شروع کنید.
1. به صورت منظم و سر ساعت خاصی وعده‌های غذایی را میل کنید. در بسیاری از خانواده‌ها وعده شام تنها وعده‌ای است که تمام اعضای خانواده بر سر آن حاضر می‌شوند. پس برای وعده شام جایگاه ویژه‌ای قائل شوید.
2. سعی کنید از غذاهای خانگی استفاده کنید و در منزل غذاهایتان را تهیه کنید. غذای رستوران‌ها مقادیر فراوانی نمک، شکر و چربی دارند.
غذای جدید را تنها هنگامی به کودک پیشنهاد دهید که به اندازه کافی استراحت کرده و خسته نیست. ولی گرسنه است
3. در خرید، آماده‌سازی و پخت غذاها کودکان را درگیر کنید. مسلماً آن‌ها دوست دارند تا از غذایی که خودشان درست کرده‌اند، بخورند.
4. خوراکی‌های سالم را جایگزین هله‌هوله‌های بیهوده کنید. به جای خرید انواع چیپس، پفک و بیسکوییت از خشکبار، برگه میوه‌ها، میوه‌های خشک‌شده، تخمه‌های غیر بوداده، مغزها، دانه‌های روغنی و ... استفاده کنید.
5. اگر قد و وزن کودکتان کم نیست او را مجبور نکنید تا غذایش را تا انتها بخورد. همچنین از غذا به‌عنوان پاداش یا تهدید استفاده نکنید.
چگونه می‌توان کودک را به خوردن غذاهای متنوع ترغیب کرد؟
1. غذای جدید را تنها هنگامی به کودک پیشنهاد دهید که به اندازه کافی استراحت کرده و خسته نیست. ولی گرسنه است.
2. در هر مرتبه تنها یک غذای جدید را ارائه دهید.
3. غذا خوردن را به یک سرگرمی جذاب تبدیل کنید.
4. غذاهای جدید را به همراه غذای مورد علاقه کودک سرو کنید، تا پذیرش آن در کودک بهتر باشد.
5. مواد غذایی جدید را اول خودتان بخورید. کودکان دوست دارند تقلید کنند.
گوسفند موزی
کودکان را ترغیب کنید که میوه و سبزی بیشتری مصرف کنند:
1. صورتکی میوه‌ای که سطح صورتش پر از کنجد، چشم‌هایش موز، بینی‌اش تکه‌ای هلو و به جای دهانش سیب باشد؛ کودکان را سر ذوق می‌آورد.
2. کیک‌های میوه‌ای که در درون آن از تکه‌های موز، سیب، آناناس، خرما، کشمش و .... تشکیل شده باشد؛ را در خانه درست کنید. همچنین می‌توانید پنکیک میوه‌ای برای کودکتان تهیه نمایید.
3. با کودکتان به میوه‌فروشی بروید و اجازه دهید کودکتان میوه انتخاب کند.
4. میوه‌هایی را در مخلوط‌کن بریزید و یک اسموتی خانگی خوشمزه برای کودکتان تهیه کنید. ترکیب موز، آناناس و هلو را امتحان کنید.
5. میوه‌های تازه را بشویید و در یخچال قرار دهید تا به راحتی برای کودکان در دسترس باشد.
شکر و نمک را محدود کنید
1. شیرینی‌جات را به طور کامل حذف نکنید.
2. غذاها را با شکر و نمک کمتری طبخ کنید.
3. از نوشیدنی‌هایی با شکر اضافه پرهیز کنید.
4. از مصرف غذاهای فرآیند شده اجتناب کنید.
چگونه می‌توان مصرف نمک را کاهش داد؟
1. از غذاهای فرآیند شده، بسته‌بندی، رستورانی و فست‌فودها اجتناب کنید. این مواد غذایی دارای مقادیر فراوانی سدیم پنهان هستند.
2. به جای مصرف سبزیجات بسته‌بندی و قوطی آن‌ها را به صورت تازه مصرف کنید.
3. مصرف خوراکی‌های شور مانند چیپس، آجیل بوداده، تخمه بوداده، خیارشور، شورجات، ترشی جات و ... را محدود کنید.
4. مواد غذایی‌ای را خریداری کنید که بر روی بسته‌بندی آن نوشته شده باشد: بدون نمک یا کم‌نمک.
از غذاهایی که به خلق‌وخوی کودکان صدمه می‌زنند اجتناب کنید
برخی غذاها ممکن است باعث شوند تا اختلالاتی چون اضطراب و افسردگی در کودکان تشدید شود. این مواد را بشناسید و از آن‌ها پرهیز کنید.
1. یکی از جدیدترین مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزی 4 فنجان یا بیشتر از نوشیدنی‌های شیرین استفاده می‌کنند، ریسک بیشتری برای ابتلا به افسردگی خواهند داشت.
2. کافئین فراوانی که در نوشابه‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، قهوه یا برخی دیگر از نوشیدنی‌ها وجود دارد، اضطراب را در کودکان و نوجوانان تشدید می‌کنند و با قطع مصرف ممکن است احساس افسردگی در فرد ایجاد شود.
3. رژیمی که سرشار از غذاهای فرآیند شده، غذاهای سرخ‌کردنی، دسرهای شیرین، آرد تصفیه‌شده، فرآورده‌های گوشتی و ... باشد می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی و اضطراب را در کودکان افزایش دهد.
ادامه دارد...
بینه خوشنودی راد – کارشناس تغذیه
بخش تغذیه و آشپزی تبیان
در مقاله قبل در رابطه با اهمیت ایجاد عادات خوب غذایی و چگونگی ایجاد این عادت ها برایتان مطالبی را ذکر کردیم. در این مقاله سعی داریم تا شما را با نیازهای غذایی برای کودکان و نوجوانان در سنین مختلف آشنا نماییم.
اصول تغذیه در کودکان یک ساله
کودکان در سن یک سالگی باید با طعم ها و بافت های جدید مواد غذایی آشنا شوند تا از غذای نوزادی به سمت غذای سفره منتقل شوند. این سن یکی از مهمترین زمان ها برای ایجاد عادات غذایی خوب در کودکان است. زیرا در این سن ذائقه کودکان شکل می گیرد و رعایت اصول تغذیه در این سنین بسیار اهمیت دارد. سعی نمایید غذای کودک را بدون نمک و ادویه تهیه نمایید. مواد با ارزش غذایی کم مانند انواع هله هوله ها را به کودکان ندهید. کودک را با طعم انواع میوه ها و سبزیجات آشنا کنید. اگر مصرف سبزیجات برای کودکتان مشکل است. آن را به صورت پوره در آورید و به کودک بدهید. کودکان در این سنین معده بسیار کوچکی دارند و بهتر است به جای اینکه 3 وعده اصلی و بزرگ داشته باشند، 5-6 مرتبه در طی روز و در حجم کم به آن ها غذا داده شود. بر اساس سن، جثه و فعالیت بدنی هر کودک 1 ساله به 1000 تا 1400 کالری در روز انرژی نیاز دارد.
نیازهای غذایی در کودکان
یکی از مهمترین قسمت های رژیم غذایی در کودکان کلسیم است و آنان به 500 میلی گرم کلسیم در طی روز نیاز دارند. بهترین منبع برای تأمین کلسیم مورد نیاز آنان شیر است. تا سن 2 سالگی باید شیر کامل مصرف شود. اما کودکان بزرگ تر می توانند شیر کم چرب یا 2 درصد چربی هم مصرف نمایند. اگر کودک شما عدم تحمل به لاکتوز دارد یا به لبنیات علاقه ندارد می توانید شیر سویا و سایر محصولات غنی شده با کلسیم را جایگزین نمایید.
کودکان در سنین قبل از مدرسه به 7 میلی گرم آهن در طی روز نیاز دارند که برای رشد جسمی، ذهنی و رفتاری آنان ضروری است. در طی نوزادی شیر مادر شکل قابل جذبی از آهن را برای کودک تأمین می کند و بسیاری از فورمولاهای کودکان هم با آهن غنی سازی شده اند. بنابراین در این سنین نگرانی در رابطه با آهن وجود ندارد اما با انتقال کودک به غذای خانگی باید از دریافت مقادیر کافی آهن مطمئن شد. مصرف گوشت به همراه غذا، تخم مرغ، مواد غذایی غنی شده با آهن و ... توصیه می شود.
کودکان در این سنین به 2 واحد جانشینی از میوه ها، 2 واحد سبزیجات، 4 واحد نان و غلات کامل (سبوس دار)، 3 واحد شیر و لبنیات و 2 واحد گوشت و غذاهای پروتئینی نیاز دارند.
کودکان در سن یک سالگی باید با طعم ها و بافت های جدید مواد غذایی آشنا شوند تا از غذای نوزادی به سمت غذای سفره منتقل شوند. این سن یکی از مهمترین زمان ها برای ایجاد عادات غذایی خوب در کودکان است. زیرا در این سن ذائقه کودکان شکل می گیرد
رژیم غذایی سالم برای کودکان سن مدرسه
غذا خوردن برای کودکان سنین مدرسه به یک فعالیت اجتماعی تبدیل شده است. کودکان بیشتر زمان خود را در مدرسه سپری می کنند تا در خانه؛ در نتیجه برای شما سخت است تا چیزی را که می خورند کنترل کنید. برای کودکان 5 تا 12 ساله تنوع غذایی اهمیت بسزایی دارد و حفظ عادت های غذایی خوب که در سال های ابتدایی کسب شده مهم است. در این سنین رفتار شما به طور غیر مستقیم بر آنان اثر می گذارد. مثلاً اگر در حال رژیم گرفتن برای لاغری هستید، بر رژیم غذایی خود به گونه ای محسوس پافشاری نکنید یا محاسبات کالری غذاها را در جلوی چشمان کودکان انجام ندهید. بگذارید کودکان رابطه صمیمانه تری با غذاها داشته باشند و از این سنین به رژیم غذایی فکر نکنند.
توصیه های غذایی برای کودکان سنین مدرسه
به همان میزان که کودکان رشد می کنند و بزرگ می شوند نیاز آنان به مواد غذایی افزایش می یابد. به گونه ای که نیازشان به مواد غذایی در نوجوانی بسیار به یک فرد بزرگسال شبیه است و باید ریز مغذی ها و درشت مغذی های لازم برای رشد را هم برایشان در نظر گرفت. علاوه بر گروه های اصلی غذایی همچون میوه ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت و پروتئین ها غلات کامل؛ گروه چربی های سالم هم در این سنین از اهمیت بسزایی برخوردار است. چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده را در برنامه غذایی کودک خود بگنجانید.
1. چربی های تک اشباع نشده: روغن های گیاهی مانند روغن کانولا، روغن بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، مغزها (بادام، گردو، فندق) و دانه ها (کنجد، تخمه کدو و ...)
2. چربی های چند اشباع نشده: که سرشار از امگا 3 و امگا 6 می باشند و در ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل، ساردین و ... و نیز روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا، روغن بزرک و ... وجود دارد.
در عین حال باید مصرف چربی های ترانس محدود شود. در ادامه مواد غذایی که دارای چربی های ترانس هستند، آمده است: مارگارین، کراکرها، شکلات ها، کلوچه ها، کیک ها، بیسکوییت ها، مواد غذایی سرخ شده، محصولات نانوایی و تمام مواد غذایی که روی برچسب آن ها نوشته شده که از روغن نباتی هیدروژنه استفاده شده است.
کنترل اضافه وزن کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان چاق و دارای اضافه وزن در خطر بیماری های قلبی عروقی، استخوانی و مفصلی، مشکلات خواب، اعتماد به نفس پایین و.. هستند. در نتیجه اهمیت دارد تا کودکان و نوجوانان در این سنین در محدوده نرمال رشد نمایند. در این سنین کاهش وزن هدف نیست بلکه لازم است تا وزن نوجوان در همان محدوده باقی بماند تا در طی رشد قدی نمایه توده بدنی او نرمال شود و این هدف با ورزش کردن مستمر به دست می آید. کودکان و نوجوانان را تشویق کنید تا ورزش کنند. خودتان هم با آنان ورزش کنید. فوتبال، اسکیت، شنا، کوهنوردی و پیاده روی خانوادگی گزینه های مناسبی هستند.
F.89.T (2016-05-05 00:30)